Vægttab

At opnå et varigt vægttab, handler om at skabe de bedste rammer for netop dette. Men hvordan gør man egentlig det? Det er nemlig ikke helt så nemt, som det lyder. At tabe sig er ikke blot et spørgsmål om at dyrke mere motion, hvilket mange tror.

I denne artikel får du den nødvendige forståelse for, hvad der skal til for at opnå et succesfuldt vægttab.

Hvordan taber man sig?

Et vægttab handler helt grundlæggende om din energibalance. Det betyder, at balancen mellem, hvor meget energi, kroppen tilføres, og hvor meget, der forbruges, skal reguleres.

Energibalancen kan bedst anskues som en form for vægtskål. På plussiden finder du den mad, vi indtager, og på minussiden er vores energiforbrug at finde. Det dækker om blandt andet hvilestofskifte, fysisk aktivitet mm.

Ønsker man at opnå et vægttab, er energiforbruget nødt til at være højere end energiindtaget.

Hvor hurtigt kan man tabe sig?

Mange vil gerne opnå et hurtigt vægttab. Faktisk vil de gerne gennemføre deres vægttab nu. Faktum er dog, at det ikke kan klares på et par dage – desværre. Du bør sigte efter et vægttab på mellem 0,5 kg og 1 kg om ugen.

Det er et fornuftigt udgangspunkt at sigte efter, da det er svarende til, at du skal ligge på et gennemsnitligt kalorieunderskud på mellem 500 og 1.000 kalorier om dagen. Har du et ligevægtsindtag på fx 3.000 kalorier, så du altså indtage mellem 2.000 og 2.500 kalorier om dagen, for at tabe dig 0,5 kg til 1 kg pr. uge.

Det er ikke sikkert, at det er det du vil høre, men et langsomt og stabilt vægttab er bedre, end et med store udsving. Det handler nemlig om at etablere en holdbar livsstil. Desuden medfører et langsommere vægttab, at der er mindre risiko for tab af muskelmasse.

Hvordan taber man sig bedst?

Der er ikke just bred enighed om, hvilken slankekur, der er den bedste. Faktisk er det noget, der er et hav af meninger og myter om. Ofte kan man læse om, hvordan nogen har formået at tabe sig et højt antal kilo på ganske få dage. Der er dog et problem med denne type historier, hvilket er:

  • Et hurtigt vægttab resulterer typisk i et tilbagefald, der tilmed viser sig at værre end udgangspunktet
  • Hvis man taber sig for hurtigt, er der en risiko for, at vægttabet også går ud over muskelmassen, og det er naturligvis ikke videre hensigtsmæssigt

I dag vil du støde på et hav af populære diæter, hvis du læser lidt på nettet. Nogle af de mest kendte diæter er dog bl.a. paleo, LCHF, juicekure, vegetar-kost, veganer-kost, høje proteinkure, glutenfri diæter mv. Derfor er mulighederne nærmest uendelig, hvilket kan gøre det svært at vælge.

Dit valg af diæt er ikke det mest afgørende

Hvad de fleste diæter har tilfælles er, at der er er stor fokus på særlige fødevarer. Det fører indirekte til, at du opnår en begrænsning af kalorieindtaget. Dette forudsætter dog, at man ikke kompenserer ved at spise mere af øvrige fødevarer. Det er det begrænsede kalorieindtag, der medfører et vægttab.

Faktisk er det underordnet, hvilken type kost du vælger til dit vægttab. Hvad der derimod er afgørende er, at din adhærens i forhold til det at være i kalorieunderskud bliver overholdt. Med andre ord, er det din evne til at fastholde en given livsstil, der er afgørende for, hvorvidt det ønskede vægttab opnås.

Er man i stand til dette, er der også bedre forudsætninger for, at man fastholder den nye livsstil. Derved vil man kunne bibeholde sin vægt. En kostplan til vægttab har derfor ikke synderligt stor relevans, hvis ikke du overholder den. Det samme gør sig gældende i forhold til at købe sig til professionel hjælp til vægttab.

Endvidere er det vigtigt at understrege, at der findes både vægttab piller og plastre. Disse kan hjælpe dig på rette vej, men kan ikke enkeltstående forårsager et vægttab. Derfor er det ikke nok, at du blot benytter dig af en af disse muligheder. Det skal kombineres med sund kost og regelmæssig motion.

Hvad skal jeg spise for at tabe mig?

For at finde ud af, hvad og hvor meget man bør spise, for at tabe sig, skal man anvende en kalorieberegner. Det kan give en indikation af, hvor meget energi, du har brug for, ud fra din kropsvægt mv.

Når du har et kendskab til dit ligevægtsindtag, kan du arbejde med dit vægttab på flere måder. Du kan enten vælge at:

  • Reducere antallet af kalorier du indtager via din kost
  • Øge din fysiske aktivitet ved fx at gå, cykle, lave stram op øvelser eller løbe mere
  • Vælge at kombinere begge dele

Det er naturligvis sidstnævnte, der er den bedste løsning, hvis du ønsker et hurtigt vægttab.

Hvorfor er det vanskeligt at vedligeholde et vægttab?

Et vægttab kan reelt set koges ned til, at du skal bevæge dig mere og spise mindre. Det lyder simpelt, og det overrasker derfor mange, hvor svært et vægttab er at holde ved lige. Det skyldes, at der er mange nuancer bag, der kan spænde ben for dit vægttab.

Overvægt er et problem, der kan være forårsaget af et hav af årsager:

  • Økonomi: Har du en opfattelse af, at det er dyrt at opretholde en sund livsstil?
  • Miljø: Er der mange personer i din omgangskreds (familie og venner), der er overvægtige?
  • Stress: Oplever du, at du ikke har overskud til sundhed, fordi du har travlt og er stresset?

Dette er ensbetydende med, at der kan være mange årsager til, at man har svært ved at komme i gang med et vægttab. Det understreger dog blot vigtigheden af, at man kigger på det store billede, hvis man har i sinde at planlægge et ønsket vægttab.

Ved at adressere nogle af de bagvedliggende faktorer, kan man få en bedre forståelse for, hvorfor man ikke i forvejen levere en sundere og mere aktiv livsstil.

Gode råd: Sådan kommer du i gang med dit vægttab

Det er svært at gennemføre og vedligeholde et vægttab. Det er der ingen, der er i tvivl om. Hvad mange dog synes at glemme er, at det er mindst lige så svært at påbegynde et vægttab. Føler du også, at det er vanskeligt at iværksætte vægttabet, finder du herunder en række gode råd, der kan hjælpe dig godt på vej.

1. Hold fokus på mindre vaneændringer

Et vægttab skal være vedvarende. Derfor handler det ikke blot om at tabe sig, men om at lægge sin livsstil om. Denne livsstilsomlægning skal selvfølgelig holde resten af dine dage. Derfor er det også vigtigt, at du ser processen i et større perspektiv, end blot et par uger frem i tiden.

I stedet for, at det hele skal ske på én gang, er det bedre at implementere mindre vaneændringer lidt efter lidt. Ved at gøre dette, øger du dine chancer for, at du kan tilpasse dig. Der er mange måder at gøre dette på, men gode eksempler er følgende:

  • Begynd at tage cyklen til og fra arbejde (hvis muligt, naturligvis)
  • Skifte sukker- og kalorieholdige drikke ud med light-produkter
  • Drop ad libitum-madlavningen og begynd at portionsanrette dine måltider

Ovenstående er blot eksempler på små og simple vaneændringer. Til trods for, at det er små ting, er det ting, der kan gøre meget for dit vægttab. Det er endda gældende, uden at du er nødt til at tælle kalorier m.m.

2. Gør motion til en del af hverdagen

Det er vigtigt, at det pointeres, at det faktisk ikke er et krav, at man træner, hvis man ønsker at tabe sig. Det skader dog bestemt ikke, at du træner under dit vægttab. Det vil nemlig resultere i, at du taber dig hurtigere, men også, at det er muligt at bibeholde mest mulig muskelmasse under vægttabet.

Ønsker du at give dig selv det bedste udgangspunkt, bør du forsøge at dyrke motion to til tre gange om ugen efter et fastlagt program. Der er mange måder at gøre dette på. Er du helt ny inden for træning, er det værd at starte med et fullbody-program til styrketræning, da du træner hele kroppen hver gang.

3. Vær forberedt på, at der opstår udfordringer

Der skal ikke herske nogen tvivl om, at ethvert vægttab er svært. Derfor skal du også være forberedt på, at der kommer udfordringer undervejs. Der vil opstå tidspunkter, hvor din motivation så småt begynder at halte. Der vil opstå scenarier, hvor de mange fristelser kan være for svære for dig at modstå.

Før du giver dig i kast med et vægttab, bør du tage dig tid til at skrive ned på et stykke papir, eller tale med en, du stoler på, om hvad der potentielt kunne forekomme af udfordringer. Det er en god idé at gøre dette, da du derved har forberedt dig mentalt på, at der vil være udfordringer undervejs i dit vægttab.

Uanset hvor stålfast du er, vil du opleve modgang, hvis du forsøger at tabe dig. Hvad der er afgørende er, at du ikke lader dig blive slået helt ud af kurs. Dem, der får succes med deres vægttab er dem, der er i stand til at finde deres vej tilbage igen.